خشم یکی از چالش‌برانگیزترین احساسات برای اکثر ماست و این برانگیختگی به مدت چند ساعت یا حتی چندین روز ممکن است در ما باقی بماند در این مدت، اگر چیز دیگری ما را خشمگین بسازد، واکنش شدیدتری نشان خواهیم داد. زیرا پیش از این برانگیخته و خشمناک شده‌ایم. این تا حدودی روشن می‌نماید که چرا برخی مردم بیشتر از سایرین با کنترل خشم خود مشکل دارند. خشم برخاسته از این احساس است که آنچه برایمان عزیز و ارزشمند است (حتی ایده یا پروژه‌ای) در معرض نوعی تهدید یا خطر قرار گرفته است. 

سرکوب خشم یا انفجار آن به شکلی خشونت‌آمیز، هر دو تهدیدهایی برای سلامت محسوب می‌شوند و معمولاً واکنش‌هایی در برابر این رفتارها به وجود می‌آید. انسان‌های با هوش هیجانیEQ آموخته‌اند که چگونه روش‌های مناسبی برای مقابله با خشم پیدا کنند.

همیشه به خود اجازه احساس خشم دهید. بدون اینکه آن را سرکوب یا آشکار کنید ،ابراز خشم با روش الگوی رفتار قاطع به جای پرخاشگری ،روشی درست و منطقی برای برخورد با خشم می باشد.

اگر نیاز به دانلود فایل صوتی مهارت مدیریت خشم دارید روی لینک زیر کلیک کنید:

دانلود فایل صوتی مهارت مدیریت خشم

روشهای کاربردی برای مدیریت خشم

آلبرت آلیس روانشناس امریکایی درمدل ABC عنوان می کند که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می کنند بلکه “باورهای غیرمنطقی” ما است که موجب ناراحتی ما می شود.

مدل ABC را با یک تجربه واقعي که اخیراً برای خودم پيش آمد توضیح می دهم:

حدود يك ماه قبل برای سفر برنامه ريزي كرده بودم، از بليط هواپيما و محل اقامت گرفته تا افراد و مكانهايي كه در اين سفر بايد ملاقات كنم. در روز موعود از ابتدا همه چیز بد پیش رفت، کارهای فوری اما غیرضروری در محل کار، ناهماهنگی همکاران و غرزدن های مداوم رئیس، تحلیل رفتن انرژی و اعصاب من، دیر رسیدن اسنپ و در آخر، تصادف دو خودرو دقیقاً در جلوی اسنپ کرایه ای من در بزرگراه به سمت فرودگاه؛ همه چیز دست به دست هم داد تا من از پرواز جا بمانم.

طبیعتاً اگر با رویکرد عقلانی و مدل ABC آشنا نشده بودم شروع به جستجوی مقصر می کردم: رئيسم، همكارانم، محل كار و شغلم، سیستم حمل و نقل، كشورم، شانس بد من و … ، اما با اين روش مسئله را طور ديگري تفسير کردم:

«… به هر حال این پیشامد بسیار ناخوشایند رخ داده و من هم به لحاظ زمان و هم هزینه متضرر شدم. اما باید سفرم را عملی کنم و اجازه ندهم موانع باعث تغییر برنامه ام شوند. از طرفی دنیا که به آخر نرسیده از پروازهای ساعت های بعد و یا اتوبوس استفاده می کنم. نهایتاً اینکه من سفرم را به خوبی و خوشی عملی کردم…»

شیوه عمل ABC:

یک جدول بکشیم با سه ستون. مشابه شکل زیر:

سعی کنیم رویدادی که اتفاق افتاده ، باورهایی که پس از مواجهه با آن رویداد در ذهن‌مان شکل می‌گیرد و سپس پیامد آن باورها (احساس یا رفتار نامطلوبی که بروز داده‌ایم) را بنویسیم.

مثال : از همسرم خیلی عصبانی ام

چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده.(رویداد تحریک کننده)

فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)

نفرت –انزجار – دشمنی – (احساس من)

تو هیچوقت برای من ارزشی قایل نبودی – (رفتار من)

مثال : از همکارم عصبانی ام

چه چیزی باعث عصبانیت  من شده؟ همکارم به جای من ترفیع گرفته (رویداد تحریک‌کننده)

فکر من در آن لحظه چیست؟ کسی برای تلاش من ارزشی قائل نیست. (فکر و باور من در آن لحظه)

دشمنی- ناامیدی از اون مجموعه و دنبال کار بودن (احساس من)

خرابکاری سرکار – جواب سرد دادن به مدیر – دیر آمدن- زود رفتن (رفتار من)

مثال : فرزندم جانم را به لبم رسانده

امروز سر فرزندم فریاد کشیدم (رفتار من)

چه اتفاقی مرا تحریک کرد؟ فرزندم علی رغم تاکید من، درس نمیخونه . (رویداد تحریک‌کننده )

باور من در آن لحظه چه بود؟  بدبخت میشه – شغل نخواهد داشت  – بیکاری –معتاد – آس و پاس  و دزد خواهد شد (باور من)

حالا می رسیم به تحلیل نتایج
وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ رویداد، باور و پیامدشان ثبت کردیم، به نوشته‌هایمان نگاهی بیندازیم.
در این مرحله، باید در شیوه‌ تفکرمان به دنبال الگوهایی باشیم؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنیم که چگونه هر یک از این باورها، منجر به عواقب خاصی شده‌اند.
برای این کار، باید به صورت منطقی با خودمان بحث کنیم و عناصر این فرایند را به چالش بکشیم. به طور خاص، به دنبال فرضیاتی باشیم که اشتباه هستند.

در مثال اول،
احساس می کنم عصبانی ام. (احساس من)
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)
در بحثی که برای به چالش کشیدن باور انجام می دهیم، شاید در این مورد خاص بتوان گفت:
«من قضیه را بیش از حد بزرگ کرده‌ام. او در این مدت واقعا تحت فشار کاری بوده ولی همیشه و در هر فرصتی، دوست داشتنش را به من ابراز کرده. حالا اینکه تاریخ سالگردمان را فراموش کرده مسئله بزرگی نیست. هنوز هم می توانیم جشن بگیریم.»

همچنین می توانیم از خود بپرسیم:

آیا من همه فکت‌ها و واقعیت‌ها را در نظر گرفته‌ام؟
این فکر من هیچ استثنا و مثال نقضی ندارد؟
آیا مسئله را بیش از حد فاجعه‌سازی و بزرگ‌نمایی نکرده‌ام؟
آیا دیگران هم این باور را از من می‌پذیرند؟
آیا انتظاری که داشتم معقول بوده؟

مکتوب کردن افکار به کمک مدل ABC اگر هیچ کمکی هم به ما نکند، دست کم در ساده‌سازی مسئله برایمان مفید است. و کمترین دستاورد شفافیت افکار و الگوهای فکری برای ما، تسلط به احساسات و رفتار و در نتیجه افزایش عزت نفس است.

روانشناسي مثبت گرا معتقد است كه زندگي همه ما بهتر خواهد شد اگر اصول مدل ABC را فرا گيريم.

راه حل های موثر برای مدیریت خشم 

1-تکنیک بسیار کاربردی ABC را انجام دهید (پادکست مهارت مدیریت خشم بالا را گوش دهید) و با توجه به توضیحات پادکست ، ستون B را به طور مفصل شناسایی و ارزیابی نمایید.

2-محلی امن و مطمئن برای تنها بودن داشته باشید، مشغول کاری شوید که از قبل برنامه‌ریزی کرده بودید، می‌توانید ورزش کنید، بازی کنید. فیلم خنده‌داری ببینید یا کتابی طنزآمیز یا الهام بخش بخوانید.

3-به خود اجازه دهید برای مدت محدودی در این حال به فکر فرو روید، زمانی متناسب با دلخوری و ناراحتی خود تنظیم کنید که در آن زمان بتوانید به تلخی آن اتفاق بیاندیشید وقتی زمان تعیین‌شده به اتمام رسید، ماجرا را کنار بگذارید.

4-از برنامه‌های ریلکسیشن استفاده کنید.

5-فکر خود را از ماجرا آزاد کنید کاری وقت‌گیر و انرژی بر مانند گردگیری قفسه‌های دفتر یا بایگانی برگه‌ها ، تمیز کردن خانه یا شستن ماشین انجام دهید.

6-سرانجامی متفاوت و قابل قبول‌تر برای واقعۀ مذکور تصور کنید. همانطور که مشغول تصورکردن سرانجام دلخواه هستید، نخستین قدم را به سمت خلق آن برداشته‌اید.

7-بر مواردی که می‌توانید تغییرشان دهید، تمرکز کنید و ذهن خود را درگیر مواردی که نمی‌توانید تغییرشان دهید نسازید.

8-آتش‌بس موقتی میان خود و فردی که دعوایی قدیمی با او دارید، اعلام کنید. می‌توانید این آتش‌بش را هنگامی که اوضاع دارد وخیم می‌شود؛ به این نحو اعلام نمایید «الان من عصبانی هستم، پس بهتر است فعلاً دست نگه داریم و بعداً دوباره در این مورد صحبت کنیم» (زمانی را پیشنهاد دهید) سپس از آن محل بروید و خود را مشغول یکی از پیشنهادهای بالا کنید.

9-اگر عصبانیت نسبت به شخصی است که شما باید مرتب با او چشم در چشم باشید و حس می‌کنید که عصبانیت باعث سد راه روابط مناسب شما خواهد شد، جلسه‌ای ترتیب دهید و این مسئله را با وی مطرح کنید. این کار را تنها زمانی انجام دهید که آرام شده باشید، بعد از تکانه هیجانی، وقتی یکدیگر را ملاقات کردید، عصبانیت خود را به شکلی که سرزنش آمیز نباشد، بیان کنید. یعنی «وقتی گزارش‌ها دیر آورده می‌شود، عصبانی می‌‌شوم! چون نمی‌توانم کارم را انجام دهم» به جای آنکه بگویید «این اخلاقت که همیشه گزارش را اینقدر دیر بهم می‌دهی دارد دیوانه‌ام می‌کند»

در خصوص مورد 9 ، مهارت ابراز خشم با الگوی رفتار قاطع و کارآمد را یاد بگیرید ، دوره جامع تحلیل رفتار متقابل به روش TA در 17 جلسه کاربردی به شما کمک خواهد کرد.

لینک دوره جامع تحلیل رفتار متقابل TA

با خشم خود چه نکنیم!

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که شیوه سنتی تخلیه هیجان، یعنی خالی‌کردن خشم به وسیلۀ فریادزدن یا حمله‌کردن مؤثر نیست. در حقیقت برون‌ریزی یکی از بدترین شیوه‌ها برای آرام‌شدن است. زیرا به نقطه نظر کارشناسانه، اعمال خشمگینانه خود خشم بیشتری تولید می‌کنید. اگر شیوه‌های دیگر برای کاهش خشم مؤثر واقع نشدند فقط و فقط در آن هنگام می‌توانید با شخص مذکور رو به رو شوید، اما به شکلی آرام و مؤثر و تنها زمانی که می‌توانید خود را کنترل کنید با او روبه رو شوید.

پیشنهادهایی برای مقابله با خشم دیگران

دفاع کردن از خود در برابر خشم دیگران هم می‌تواند در ما ایجاد خشم کند. به ویژه اگر حملۀ شخصی بسیار خشونت‌آمیز باشد. اگر بتوانید آن را تحمل کرده و آرام بمانید، جملۀ کلامی بالاخره به پایان خواهد رسید. افرادی با هوش هیجانی اجازه نمی‌‌دهند دیگران آن‌ها را عصبی کنند، وقتی خشم آرام گرفت در فرد دیگر برای انجام یکی از کارهای زیر تمرکز کنید:

1-اگر لازم است عذرخواهی کنید.

2-اگر نیاز است توضیح دهید اما اگر فقط عذر و بهانه دارید، بهتر است تنها به عذرخواهی اکتفا نمایید.

3-راه‌حلی پیشنهاد دهید. بیندیشید که واقعاً چه کاری می‌توانید برای بهترشدن شرایط انجام دهید و آن را پیشنهاد کنید یا بپرسید «چه کار می‌توانیم انجام دهیم؟»

پیشنهادهایی برای پذیرفتن انتقاد:

برای اکثر ما سخت است که مورد انتقاد واقع شده یا زیر بار خشم کسی قرار بگیریم بدون اینکه آزرده، عصبانی یا شرمگین شویم. اگر با کنترل خود در این شرایط مشکل دارید، پیشنهادهایی در زیر ارائه شده است.

1-وقتی از طرف فرد دیگری مورد حمله قرار می‌گیرید، به خود بگویید «من می‌توانم این را تحمل کنم، قبلاً هم این کار را انجام داده‌ام و دوباره هم می‌توانم . من دلیل خشم او نیستم. من مشکلی ندارم. سالم هستم و آرام خواهم ماند» تکرار عبارت‌های مثبت به مغز منطقی شما کمک می‌کند کنترل احساستان را به دست گیرد.

2-اگر فکر می‌کنید مورد انتقاد قرار خواهید گرفت، سعی کنید قبل از آن زمان این موقعیت را تصور کنید. بلافاصله بعد از آن خود را در حال انجام تمرین‌های ریلکسیشن ببینید.

3-تصمیم بگیرید که از آن انتقادات و نظرات چیزی بیاموزید. به خاطر داشته باشید که این فرصتی برای رشد شماست. فرصتی تا بتوانید انسان عالی‌تری شوید.

4- به خاطر داشته باشید که برای آرام‌شدن، آرام و عمیق نفس بکشید.

5-حالت تدافعی به خود نگیرید، ساکت باشید خود را وادار به گوش‌دادن کنید.

6-بعد از شنیدن انتقاد، با خود در مورد احساسات و عکس‌العمل‌هایتان صادق باشید.اگر نمی‌توانید آن‌ها را با شخص انتقادگر در میان بگذارید بعداً در یادداشت‌های خود ثبتشان کنید.

7-درک خود را از آن چه فرد مقابل در موردتان گفته، جمع‌بندی کنید.

8-برای تغییر از خود تمایل نشان بدهید حتی اگر فرد منتقد اغراق کرده باشد، حرفش می‌تواند تاحدودی درست باشد.

برای یادگیری سایر مهارت های ده گانه زندگی روی لینک زیر کلیک کنید:

مهارت های ده گانه زندگی